中国医学科学院肿瘤医院特需医疗部孙文媛、胡梦蝶

众所周知，人的身体结构从宏观上讲，是由骨骼、肌肉、脂肪、血液、皮肤、毛发等这些器官组成，从微观角度看，是由碳氢氧氮磷硫钠钾钙等等这些元素组成，也可以说身体是由水、蛋白质、脂肪、碳水化合物和矿物质组成。人体每天需要摄入蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水七大类营养素，来维持机体生存需要，生活中哪些食物可以提供身体所需的各种营养素呢？下面我们就来看一看。

(资料图片仅供参考)

1、蛋白质是构成人体组织器官的支架和主要物质，在人体生命活动中，起着重要作用，可以说没有蛋白质就没有生命活动的存在，氨基酸是组成蛋白质的基本单位，氨基酸通过脱水缩合连成肽链，蛋白质是由一条或多条多肽链组成的生物大分子。蛋白质的参考摄入量及主要食物来源：（每100克可食部食品中的含量）

干制海产品（克）：墨鱼干65.3、鱿鱼干60、扇贝干55.6、鲍鱼干54.1、海参干50.2、贻贝干47.8、蛏子干46.5、鱼片干46.1等。

豆类及豆制品（克）：豆腐丝57.7、豆腐皮44.6、豆粕42.5、黑豆36、黄豆35、青豆34.5、蚕豆27等。

奶制品（克）：奶疙瘩55.1、奶豆腐53.7、奶酪25.7、干酪25.5等。

肉类（克）：牛肉干45.6、猪胆肝44.2、猪蹄筋35.5、牛蹄筋35.2、羊蹄筋34.3、驴肉33.7、马肉30.5、扒鸡29.6、羊肉串26.4等。

干果（克）：南瓜子36、西瓜子32.7、榛子30.5、开花豆26.7等。

2、脂肪是细胞内良好的储能位置，主要提供热能；保护内脏，维持体温；协助脂溶性维生素的吸收；参与机体各方面的代谢活动等等。脂肪的参考摄入量及主要食物来源：（每100克可食部食品中的含量）

油类（克）：胡麻油100、棕榈油100、辣椒油100、橄榄油99.9、花生油99.9、葵花籽油99.9、茶油99.9、椰子油99.9等。

肉类（克）：鸭油99.7、猪油99.6、羊油99、猪肉88.6、鸭皮50.2、腊肉48.8、腊肠48.3、牛肉干40、肉鸡35.4、鸭蛋黄33.8等。

干果（克）：松子62.6、杏仁55.2、葵花籽仁53.4、山核桃50.8、榛子50.3、南瓜子仁48.1、花生48、西瓜子46.5、南瓜子46.1等。

奶制品生成物（克）：黄油98、奶油97、酥油94.4、黄油渣43.8、奶皮子42.9、干酪34.4等。

其他脂肪含量高的食物（克）：花生酱53、芝麻酱52.7、马铃薯片（油炸）48.4、巧克力40.1、饼干39.7等。

3、碳水化合物为人体提供热能，是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。碳水化合物的参考摄入量及主要食物来源：（每100克可食部食品中的含量）

酒类（克）：三粮小麦（55度）100、丝路春酒 100、中华沙棘酒100、乌林春酒（青稞酒）100、精制小麦酒100 、绍兴黄酒（15度）100、玫瑰香葡萄酒（15度） 99.9、五星啤酒99.7等。

糖类（克）：白砂糖99.9、冰糖99.3、绵白糖98.9、什锦糖果98.9、红糖96.6、泡泡糖89.8、麦芽糖82等。

饮品（克）：酸梅晶98.4、猕猴桃晶97.1、橘子晶96.5、山楂晶95.9、藕粉92.9等。

其他碳水化合物含量高的食物（克）：豌豆粉丝91.4、桔饼89.4、麻香糕88.2、团粉85、苹果脯83.3等。

4、维生素是维持正常生理功能所必需的一类低分子有机化合物。维生素的参考摄入量及主要食物来源：（每100克可食部食品中的含量）

维生素A（ugRE）：羊肝20972、牛肝20220、鸡肝10414、鹅肝6100、猪肝4675、鸭肝4972、枸杞子1625、扁蓄菜1592、紫苏1232、西兰花1202、白薯叶995等。

维生素C（毫克）：刺梨2585、酸枣900、枣243、沙棘204、扁蓄菜（竹节草）158、苜蓿118、无核蜜枣104、萝卜缨（白）77等。

维生素E（毫克）：胡麻油389.9、鲜酵母250.75、麻子籽108.5、鹅蛋黄95.7、 豆油93.08、辣椒油87.24、棉籽油86.45、葵花子仁79.09、芝麻油（香油）68.53等。

胡萝卜素（微克）：精盐99.9、土盐99.8、湖盐（青盐）96、味精33、苔菜（干）30.6、姜25.1、虾皮22.2、辣椒酱22、海参干21.6、酱油20.7等。

5、矿物质又称无机盐，是人体内无机物的总称，是构成人体组织和维持正常生理功能必需的各种元素的总称，矿物质是无法自身产生、合成的，每天矿物质的摄取量也是基本确定的，但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。矿物质的参考摄入量及主要食物来源：（每100克可食部食品中的含量）

钾（毫克）：口蘑3106、甲级龙井2812、榛蘑2493、黄蘑干1953、红茶1934、黄豆粉1890、紫菜干1796、白笋干1754、绿茶1661、银耳1588等。

钠（毫克）：湖盐（青盐）92768 、精盐39311、土盐 39000、姜（糟）9686、鱼奇油9350、腊羊肉8991.6、味精8160、辣椒酱8027.6、酱油膏7700等。

铁（毫克）：薹菜干283.7、珍珠白蘑干189.8、香杏片口蘑137.5、木耳97.4、松蘑干86、紫菜干54.9、芝麻酱50.3、鸭肝50.1、桑椹42.5等。

钙（毫克）：石螺2458、牛乳粉1797、芥菜干1542、芝麻酱1170、豆腐干1019、虾皮991、奶皮子818、榛子815、奶酪799、黑芝麻780、全蛋粉654等。

6、膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。膳食纤维的主要作用有：抗腹泻作用、预防某些癌症、治疗便秘、解毒、预防和治疗肠道憩室病、治疗胆石症、降低血液胆固醇和甘油三酯、控制体重等、降低成年糖尿病患者的血糖。膳食纤维的参考摄入量及主要食物来源：（每100克可食部食品中的含量）

魔芋精粉74.4g、黄豆15.5g、大麦9.9g、金针菜（黄花菜）7.7g、荞麦6.5g、糜子（带皮）6.3g、莜麦面5.5g、小米（黄）4.6g、黄米4.4g、秋葵（黄秋葵、羊角豆）4.4g、高粱米4.3g等。

7、水是人体正常代谢所必需的物质 ，正常情况下身体每天要通过皮肤、内脏、肺以及肾脏排出1.5L左右的水，以保证毒素从体内排出。 儿童体内有80%的水，老人体内则有50％~60%，正常中年人体内则有70%的水。

水在机体内有许多重要功能 ：（1）水是细胞原生质的重要组分；（2）水在体内起溶媒作用，溶解多种电解质；（3）水在体内起运输作用，可以传递营养物质、代谢废物和内分泌物质（如激素）等；（4）水有较高热导性和比热，可作为“载热体”在体内和皮肤表面间传递热量，有助于人体调节体温。

少食多餐、细嚼慢咽、每天每顿摄入机体所需营养物质，做到膳食平衡，才能让我们的身体更加健康。

本文由中国医学科学院肿瘤医院营养科副主任营养师辛晓伟进行科学性把关。